1坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4至6秒钟，重复4至8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
2身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4至6秒钟，重复4至8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
3坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4至8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
4双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。重复8至12次，此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于被动除腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围。
5坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环，有防止“久坐伤肉”之功效。
